自宅でやる筋力トレーニング4つ
こんにちは上野です( ´∀｀)
自宅で出来る筋トレ4つを紹介します。
あらかじめ言っておきますが、全ての方が出来るトレーニングではないので、まずは一度、きちんと指導を受けるといいと思いますのでそれから試してみてください！
自宅でやる筋トレ
ダイエットをしようと思ったら食事の管理や筋トレをしないといけません。
よし！やろうと思ってもジムは行ったことあるけどすぐやめてしまったし、行く時間がなさそう。
家でやるのが一番だな！
と思った方！
ある程度までなら家でやっても充分です！
もちろんしっかりできればの話ですが。
というわけでスタート時にやってみる筋トレ4種類をお伝えします。
4種類
まず筋トレは全身の筋肉を鍛えたいので、いくつかの部位に分けて行うのが基本です。
下半身、胸、背中、お腹くらいに分けてあげると大体、全身をカバーすることができます。
①下半身
下半身を動かすためには股関節と膝関節を動かしつつ、そこに負荷を与えられる動きが必要です。
代表的なものはスクワットやランジと言われる種目です。
特にスクワットはよく耳にすると思います。
スクワットは自分の体重を負荷にして行う事ができるので、道具もいらずに出来ます！
②胸
胸の筋肉は肩関節を動かす際に使いますが、同時に二の腕や肩の筋肉も使いたいので肩を動かしつつ、肘も動く種目、それがベンチプレスですが、自宅にベンチプレスの台を持っているという方はほとんどいないでしょう。
なのでそれに変わるのが筋トレの王道であるプッシュアップ！
いわゆる腕立て伏せです。
腕立てと聞いて腕のトレーニングを連想する方もいらっしゃいますが、実際は肩と肘を動かして胸と腕、肩を使うトレーニングになります。
③背中
背中といっても広くてメインになるところが2つあります。
1つは広背筋と呼ばれる筋肉、もう1つが脊柱起立筋という筋肉です。
読んで字の如く、広背筋は背中の上部に幅広く付いている筋肉で、やはり肩の関節を動かす際に使います。
脊柱起立筋も、脊柱（背骨）を起立（起こす）させる時に使われると書いてありますね。
お辞儀をしている状態から体を後ろに反らせるような動きの際に使われます。
広背筋についてはチューブなどを引っ張るロウイング、脊柱起立筋はバックエクステンション、いわゆる背筋などで鍛える事ができます。
④お腹
お腹はご存じの方も多いと思いますが、要するに腹筋です。
実際には腹直筋と言って、肋骨のあたりから股関節のあたりまで付いている筋肉です。
これは背中を丸めたり、股関節を動かしたりする際に使います。
種目としてはいわゆる腹筋運動をするといいでしょう。
4つでいいのか？
筋トレもなんでもそうですが、何かを始めようと思ったら少しずつステップアップをしていきますよね？
例えば子供が野球を始めようと思ったら、まずは試合に出てスクイズのサインに対応する。
というところから始める人はいませんね。笑
最初はボールを持って相手に投げ返したりと、キャッチボールとかバットを持って振ってみる素振りなんかをして、出来るようになったら実際に打ってみたり、ノックを受けてみたりします。
そうやって少しずつステップアップをしていって、最終的には試合でガンガン活躍出来るようになります。
筋トレも野球もそうですが、自分が目指すレベルによってどこまでやるかを決めればいいのです。
プロ野球選手になりたいなら、それなりに高いレベルで頑張らないといけないし、暇でやる事がないから月に1回草野球をやるというなら試合に出る事ができるレベルでいいわけです。
筋トレもコンテストに出てムキムキマッチョになりたいのか、ある程度筋肉をつけて体力が落ちないようにしたい、ダイエットでリバウンドしないようにしたいというならそのレベルまで上げればいいでしょう。
最初は4つからスタートして、5つ、6つと増やしていき、自分が到達したいレベルに見合った量をこなすといいでしょう。
まとめ
自宅での筋トレ4つということで、スクワット、腕立て伏せ、バックエクステンション、腹筋運動をご紹介しました。
動画がないのでいずれ動画でご案内します。
どちらにしても1人で適当にやってしまうと怪我の恐れもあるので、1回でもいいのできちんと指導を受けることをおすすめします。
というわけでやってみましょう！
それでは！
著者
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美脚美尻美姿勢を丸ごと手に入れる
美筋トレ専門パーソナルトレーナー
上野 喜貴（うえの よしたか）
埼玉県坂戸市出身
3人兄姉の長男として生まれ、幼少期から野球を始める。プロを目指し日々練習に取り組むが断念。
肘をケガした経験や、より多くの方にスポーツを楽しんでもらいたいという想いからスポーツトレーナーの専門学校へ進学。
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