BIG3は必要か？？
こんにちは上野です( ´∀｀)
最近SNSを見ると多いなぁと感じるのはトレーニングを本気で取り組んでいるいわゆるガチ勢。
もちろんいいことだし、ガチ勢じゃない私（笑）からすると尊敬に値することです。
そこで改めて話題に上がっているのが「BIG3」の重要性です。
BIG3とは？
そもそもBIG3とは何か？
お笑い界のBIG3といえばビートたけし、タモリ、さんまさんですね。
トレーニングにもBIG3というのがあって、それがスクワット、デットリフト、ベンチプレスの3つです。
スクワットは下半身、デットリフトは背面、ベンチプレスは上半身前側を鍛えるトレーニング種目で、これをやれば全身を鍛えることが出来る種目です。
必要かどうか？
トレーニングには全面性の原則といって、全身を満遍なく鍛えましょう！
という原則があります。
そういう意味では必要といえます。
そしてなぜBIG3と言われているかというと、この3種目は多関節種目といって、関節を2つ以上使う種目なので、動員される筋肉が多くなります。
その結果、メインの筋肉、補助的に使われる筋肉とたくさんの筋肉が鍛えることが出来ます。さらには多くの筋肉を使うことで扱える重量が増やせるのでより筋肥大に役立つというわけです。
では必要かどうか？
当然必要なのですが、実施する人によります。
重量を扱えるということは反面、負担が大きいということです。
つまり関節が悪い方などはあまりお勧めできないし、各種目ともフォームが難しく、初心者の方が独学で実施することもお勧めできません。
代わりなるのもは？
まずはスクワット。
スクワットのメインになる筋肉は大腿四頭筋という太ももの前側です。
プラス、ハムストリングスや下腿三頭筋、大臀筋なども使われます。
リスクとして、バーベルを担いだりすると腰を痛めたり、膝に負担がかかったりする場合があるのでそもそも腰痛を持っている方や膝が悪い方にはお勧めできません。
では代わりになるものは？
先ほど挙げた筋肉をいっぺんに鍛える種目はレッグプレスというマシン。
ですがこれはスクワットと同じような動きになりますので、膝が痛かったりすると微妙なところ。
しかし腰に関しては座って行うためスクワットよりは負担は軽減されます。
もし、腰が痛いけどたまにだよっていう方はレッグプレスを取り入れてもいいかもしれません。
あとはいっぺんには鍛えられないので、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など分けて行わないといけません。
大腿四頭筋＝レッグエクステンション
ハムストリングス＝レッグカール
大臀筋＝ヒップエクステンション
こういったマシンで1つずつ鍛えるといいでしょう。
ですからリスクとしては時間がかかったり、もちろん負担がかからないというわけではないので怪我の恐れももちろんあります。
ベンチプレスだったら、大胸筋を鍛える種目なので、ペックフライ、ダンベルベンチ、プッシュアップなどがありますが、ペックフライ以外は同じような動きになるので、痛みの箇所などによって変えることが必要です。
デットリフトは背面をいっぺんに鍛えられるのですが、脊柱起立筋や広背筋、あとはスクワットでも鍛えれるハムストリングスや大臀筋なども鍛えることが出来ます。
その反面、股関節を曲げたりするため腰への負担が多かったり、フォームを間違うと一発で腰痛になったりします。（経験あり）
広背筋ならラットプルダウンや脊柱起立筋はバックエクステンションなどをすることもいいですが、腰痛の方がバックエクステンションを行うと悪化する恐れがありますので気をつけましょう。
まとめ
BIG3は必要か？
BIG3は筋肉肥大のために効率よくとてもいい種目になります。
しかし、フォームが難しかったり、負担が大きかったりするため安易に取り組むと怪我をしたりする恐れがあります。
ですから必ずしもBIG3が必要なわけではなく、少しずつレベルアップをしていったら取り組むという姿勢でもいいでしょう。
またダイエットに必要かと言われたら、筋肉をつけるという意味では必要になってくるかもしれませんが代わりに鍛える種目もたくさんあるので必ずしも必要ではありません。
自身の目的、目標に合わせて選択していきましょう！
著者
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美脚美尻美姿勢を丸ごと手に入れる
美筋トレ専門パーソナルトレーナー
上野 喜貴（うえの よしたか）
埼玉県坂戸市出身
3人兄姉の長男として生まれ、幼少期から野球を始める。プロを目指し日々練習に取り組むが断念。
肘をケガした経験や、より多くの方にスポーツを楽しんでもらいたいという想いからスポーツトレーナーの専門学校へ進学。
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