パーソナルトレーナーの上野です(^^)/
インフルエンザもなんとかよくなった今日から
２０１９年の仕事、再スタートです！
さて、たまった脂肪の落とし方！
皆様はどんな年末年始を過ごしましたか？
私みたいに年末は大掃除、ちょっと出かけては
甘いものを食べてみたり、そのままつい外食。
年始になると駅伝を見ながら餅を食べ、落ち着いたら
初詣に出かけて屋台でやきそば、大判焼き、お土産に
ベビーカステラ（最終的に２０個５００円のはずが４０個
くらい入ってるし）を買って帰り、実家ではダラダラ
両親が用意してくれた料理を堪能！
自宅に帰ってからも作るのがめんどくさいからと
外食を繰り返すしまつ。
私はお酒があまり飲めないので飲んでいませんが
好きな方（そうでない方も）は昼から三日三晩
飲みっぱなし！
なんてこともあったのでは？？
そして、４日目、あるいは７日目あたりで
気づくはずです。
う、運動はしていないし、何よりこのお腹は
何だ？？
女性でもふと見た全身が写る鏡で驚いた！
という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
１キロ、２キロの増量はまだかわいいもの。
まだ怖くて体重計乗ってません！！
という方も多いはずです！
ちなみに私は年末年始の間は仕事が休みということで
トータル６０㎞のランニングをしました。
ですがそれでも食べ過ぎたのか体重はほぼ横ばい。
そんな中、インフルエンザにかかってしまったので
トータルで２週間程度筋トレが出来ていない。
とてもまずい。
そして、日曜日にはハーフマラソンのレースが控えている
という状況。（それはあきらめましたが）
体力はなくなり、筋肉も落ちたような感じ。
しかし、大丈夫です！笑
こんな時こそポジティブにとらえます！
１月早々にかかるということはB型ではない限り
おそらくA型インフルにはもうかからない！
流行っているのはA型。大丈夫だ！
そして、その溜まった脂肪、落ちた筋肉、運動不足
まとめて解消する施策を今日はお伝えします。
施策①
現状把握
今までやってきたダイエットや運動、筋トレなどの貯金、いや
貯筋はないと思ってください。あるのはそこに見える脂だけです！
まずやることは体重計に乗ること、体重と体脂肪率の両方を
計測しましょう！
日付、体重、体脂肪率をメモして冷蔵庫に貼ってください！
（もちろんアプリやスマホに入れてもOK）
施策②
目標設定
簡単な目標でいいです！
増えた体重、体脂肪率を戻す、運動不足解消！などなど。
現実的なのは増えた分を戻すですかね。
施策③
プランを立てます！
目標に対してプランを立てるのが普通なんですが
ここでは増えた分の体重を落とすということにフォーカスを
してプランを立ててみたいと思います！
例えば５０㎏だった方が５３㎏になってしまった！
この場合はおそらくほぼ増えたのは体脂肪と考えましょう！
なぜなら体重が増える時の要因は主に二つ！
一つは筋肉、二つ目は体脂肪。
筋肉は筋トレをしてたんぱく質をキチンと摂取して
初めて増えるものなので急に増えませんし何より
この年末年始で筋トレはしていないですよね！
ということはほぼ体脂肪なわけです！
さて、プランを立てるのですがまず３㎏を落とすのに
何カ月かかるかというと、おおよそ１ヶ月！
がんばって１ヶ月！
と思ってください！
まず体重５３㎏で仮に身長１６０CM、３０歳の女性だとしたら
１日に摂取するカロリー数は約１２００～１５００kcal程度
そうなるように調節をしながら、筋トレをする！
これなんですが、かなり大変そうですよね。
わかりました！
食事は１２００～１５００を守るとして更に守ってほしいのは
糖質の量、たんぱく質の量、脂質の量です。（個人によって違います）
運動ですが、１カ月後のマイナス３㎏を目指すので
まず、明日やることはウォーキングです。
１日目～７日目 ウォーキング（ランニング）
８日目～１５日目 ウォーキング（ランニング）、スクワットなどの筋トレ
１６日目～２３日目 ランニング、筋トレ（強度アップ）
２４日目～３０日目 ランニング、筋トレ（どちらも強度を更にアップ）
こんな感じでどんどんやることをキツクしていくのです！
大丈夫ですよ！
明日はウォーキングだけですから！
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