401 ハーフマラソンを走り切る方法

著者

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美脚美尻美姿勢を丸ごと手に入れる
美筋トレ専門パーソナルトレーナー

上野 喜貴(うえの よしたか)

埼玉県坂戸市出身

3人兄姉の長男として生まれ、幼少期から野球を始める。プロを目指し日々練習に取り組むが断念。

肘をケガした経験や、より多くの方にスポーツを楽しんでもらいたいという想いからスポーツトレーナーの専門学校へ進学。

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こんにちは!

代表の上野です( ´∀`)

 

 

さて、今日のテーマですが「ハーフマラソンを走りきる方法」ってことでお伝えしましょう!

 

 

ハーフマラソンとは?

 

ご存知の通りだと思いますが、ハーフマラソンとはフルマラソンの半分の距離を走る競技です。つまり42.195kmの半分なので21.0975kmってことになります。

 

陸上競技において、中長距離種目は800m 1500m 5000m 10000m そしてハーフマラソンとフルマラソン。

他にも10kmとか10マイルとか、20kmとか30kmなどもあります。

表記で10000mとされているのはいわゆる競技場、トラックでの種目。10kmと表記されていればロード、一般道路などを使ったレースになります。

 

ハーフとフルはロード種目なので外で行いますね。

 

オリンピックや世界陸上ではハーフマラソンという競技はありませんが、一般の方々がランニングに挑戦しようと思ったらフルマラソンの完走の前にハーフマラソンの完走を目標にしたりするので、実は一番馴染みがあり、レースの数も多い種目です。

 

 

ハーフマラソンを完走するには?

 

とは言いつつも20キロって結構な距離ですよ!

道路の青い看板に「熊谷 20km」って表示されていたら割とまだ距離があるなぁと思う長さですよね。

高崎線で言ったら、だいたい大宮から鴻巣駅間くらいの距離があります。(地元ネタですみません)

そんな距離をランニングが初めての人が走りきるにはどうしたらいいか?

 

 

目標を立てる

 

まずは目標を立てましょう!実際に出場するレースをもう最初から決めちゃいましょう!走れるようになったら決めるでは遅いのです!

 

レースは主に10月から3月くらいの期間で開催されます。関東では10月はまだまだ気温が高いので10月のレースは東北地方や割と寒い地域でのレースがオススメです。ですが、結果、近いところがいいのでお住まいに合わせてレースを決めるのがいいでしょう!

 

例えば熊谷市に住んでいれば例年だと3月に熊谷さくらマラソン(ハーフ)が開催されますし、近隣では2月に深谷、4月には本庄市で開催されます。(今年はないみたいですが)

 

そうすると3月か2月の大会に照準を合わせようと出来ますよね!

 

ということでまずは目標、出場するレースを決める!です。

 

 

練習する

 

もちろんですが練習しないと走ることが出来ません。例えば今は1月なので、2月の深谷マラソンに出ようとしたら時間もないし、そもそもエントリーも終わっている場合が多いです。(今年は中止ですが)

つまり、2月に出ようとしたら2023年の2月ということになります。13ヶ月あるから余裕ですね!(という気持ちになる)

 

練習は、まだあまり走ったことない方向けなので、とにかく1キロでも3キロでも走ってみることが大事です。

ウォーキングでもいいでしょう。

1キロ走ることが出来るようになったら次回は2キロ、その次は3キロとか5キロに伸ばしてみてください。

ランニングを始めるときに口を揃えていうのが「私は長い距離走れない」です。走ったことないので走れないではなくて走ったことないの間違いでしょう。

走れない人は練習すれば走れるようになりますし、走ったことない人はまず走ってみましょうか。

 

走れなかったら、前述した通り、少しずつ距離を伸ばしましょう。怪我などがなく健康で歩いたり走ったり出来るのであれば、問題なく距離を伸ばすことが出来るでしょう。

 

 

練習方法

 

ランニングの練習方法はたくさんあります。一定のペースで走るとかインターバル走とか色々ありますが、まずはゆっくり長く走るということだけでも問題なしです!

 

あくまでハーフマラソンを完走することが目標であれば、ペースやスピードの強化などは特に必要ないです。しかし、人間ってのは欲深き生き物で、練習で長くゆっくり走って10キロ20キロ走れるようになるとペースを上げたくなるし、20キロを走ることは出来たから、今度はハーフマラソンをこれくらいのタイムで走りたいという欲が出てきます。

 

その欲が出てきたらもっと色々な練習を取り入れてみましょうか!

 

ですから、月に合計50km走るとか、60分走るのを5回やるとかを目標にしてみるといいでしょう!

 

競技ではない

 

実は私は高校時代は野球部でした。中学時代は陸上部で長距離種目を行なっていましたが、マラソンに関してはただの素人です。笑

とはいえフルマラソンは5回以上完走してますし、ハーフマラソンもだいたい年に2、3回は出場しています。いわゆる市民ランナーってやつです。

 

ですから、箱根駅伝に出るような大学でガチガチに競技をしていたわけではないですが、今も競技として出場しているわけではありません。高校時代は野球を競技として取り組んでいたので寝ても覚めても野球漬け。

今はそんなことはなく自分に出来る時間でトレーニングやランニング、野球やゴルフを楽しんでいます。もちろんそれなりにどの種目にも目標があり、日々練習を欠かしませんが、趣味の範囲です。

 

これからランニングを始めようという方はもちろんですが素人ですので、箱根駅伝の大学の練習をマネする必要はありません。

 

こういう練習がいいとか悪いとか、色々な情報があると思いますが、まずは自分がこれだなと思うことをやってみるのが一番だと私は思いますので、ぜひ積極的に取り組んでみてください!

 

最後にストレッチなどで身体のケアは忘れずに!

 

それでは!

 

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