682 体幹トレーニングをしよう!

体幹トレーニングをしよう!!

 

こんにちは上野です( ´∀`)

 

ダイエットといえば筋トレ、筋トレといえばスクワットなどに代表されるバーベルやマシンを使ったゴリゴリの筋トレ。

 

初めての方がいきなりバーベルやマシンなんて使いづらいなぁなんて思いますよね。

 

そこで、今回は初めての方がやるべき体幹トレーニング、「プランク」をお伝えしちゃいます!

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さて、そもそも体幹トレーニングとは何か?

体幹とは読んで字の如く、体の幹の部分です。具体的に指すと胸や背中、お腹などを含めた胴体部分になります。

ただし今回は胸や背中などを除いたお腹の部分、いわゆるコアのあたりを中心にご紹介していきます。

そのコアの部分を鍛えるのが体幹トレーニングと言われるものですね。

 

まずは簡単な解剖学、構造からお伝えすると

 

身体は何層にもなっていて、一番外側を皮膚が、そして皮下脂肪、筋肉、内臓、骨というようになっていますが、今回鍛えるのは筋肉ですから、皮膚や内臓は一旦おいておきましょう。

 

筋肉は外側から腹斜筋、腹直筋、腹横筋というように並んでいて、腹斜筋と腹直筋はいわゆるアウターと呼ばれ身体を実際に動かしたりするときに使われる筋肉です。

腹横筋はお腹をコルセットのように巻き付いているような筋肉で、背骨や身体を支えるために使われる筋肉です。

もちろんもっと細かくみるとたくさんありますが代表的な腹部の筋肉はこのような形です。

ちなみに青い部分が腹横筋で左右にあります。

 

そして今回お伝えする体幹トレーニング3選は、腹直筋などの動きを伴う筋トレではなくて、この腹横筋に刺激を入れるトレーニングになります。

 

この腹横筋が強化されると、背骨を支える力が強くなります。

そうすると、胴体部分がさまざまな動きをしても安定するようになります。

安定すれば例えばスポーツなどで強い動きを入れても目線がブレない、体がブレないので力がスムーズに伝わったり、日常生活においても転ぶことが少ない、手足に効率よく力を伝えることができて怪我が少なくなるとか、エネルギー消費が大きくなるとかいいことがおきます。

 

デメリットとしてはあまりありませんが、間違った方法でトレーニングすると腰を痛めたりする場合があるので危険なのと、あまりトレーニングの効果を実感しづらい(目には見えづらい)というものが挙げられます。

 

 

ではプランクをやっていきましょう!

 

プランクはうつ伏せになって腕立て伏せのような状態になってその姿勢をキープするあれです。

ちなみに腕立て伏せと同じような状態なので、実は腕立て伏せも十分腹横筋を鍛える種目と言っても過言ではありません。

 

プランクは身体を一直線に保ち、肘や手の位置を肩の真下に置くことがポイントです。

おへそのあたりに力を集中して呼吸を止めずに行いましょう。20秒から30秒キープしたら1度休憩です。

 

 

 

 

というようなイメージで行います。

動きはないので簡単にできますが、腰が痛かったり、きつくてできない場合は無理せず、膝をついたりして負荷を軽減させましょう。

 

もちろん他にもたくさんの種類がありますので色々と試してみるのもありでしょう!

それでは!

 

 

著者

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美脚美尻美姿勢を丸ごと手に入れる
美筋トレ専門パーソナルトレーナー

 

 

 

上野 喜貴(うえの よしたか)

埼玉県坂戸市出身

3人兄姉の長男として生まれ、幼少期から野球を始める。プロを目指し日々練習に取り組むが断念。

肘をケガした経験や、より多くの方にスポーツを楽しんでもらいたいという想いからスポーツトレーナーの専門学校へ進学。

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