29 たまった脂の落とし方

 

 

パーソナルトレーナーの上野です(^^)/

 

インフルエンザもなんとかよくなった今日から

2019年の仕事、再スタートです!

 

さて、たまった脂肪の落とし方!

 

皆様はどんな年末年始を過ごしましたか?

 

私みたいに年末は大掃除、ちょっと出かけては

甘いものを食べてみたり、そのままつい外食。

 

年始になると駅伝を見ながら餅を食べ、落ち着いたら

初詣に出かけて屋台でやきそば、大判焼き、お土産に

ベビーカステラ(最終的に20個500円のはずが40個

くらい入ってるし)を買って帰り、実家ではダラダラ

両親が用意してくれた料理を堪能!

 

自宅に帰ってからも作るのがめんどくさいからと

外食を繰り返すしまつ。

 

私はお酒があまり飲めないので飲んでいませんが

好きな方(そうでない方も)は昼から三日三晩

飲みっぱなし!

 

なんてこともあったのでは??

 

そして、4日目、あるいは7日目あたりで

気づくはずです。

 

う、運動はしていないし、何よりこのお腹は

何だ??

 

女性でもふと見た全身が写る鏡で驚いた!

 

という方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 

1キロ、2キロの増量はまだかわいいもの。

 

まだ怖くて体重計乗ってません!!

 

という方も多いはずです!

 

 

ちなみに私は年末年始の間は仕事が休みということで

トータル60㎞のランニングをしました。

 

ですがそれでも食べ過ぎたのか体重はほぼ横ばい。

 

そんな中、インフルエンザにかかってしまったので

トータルで2週間程度筋トレが出来ていない。

 

とてもまずい。

 

そして、日曜日にはハーフマラソンのレースが控えている

という状況。(それはあきらめましたが)

 

体力はなくなり、筋肉も落ちたような感じ。

 

しかし、大丈夫です!笑

 

こんな時こそポジティブにとらえます!

 

1月早々にかかるということはB型ではない限り

おそらくA型インフルにはもうかからない!

 

流行っているのはA型。大丈夫だ!

 

 

そして、その溜まった脂肪、落ちた筋肉、運動不足

まとめて解消する施策を今日はお伝えします。

 

 

施策①

 

現状把握

 

今までやってきたダイエットや運動、筋トレなどの貯金、いや

貯筋はないと思ってください。あるのはそこに見える脂だけです!

 

まずやることは体重計に乗ること、体重と体脂肪率の両方を

計測しましょう!

日付、体重、体脂肪率をメモして冷蔵庫に貼ってください!

(もちろんアプリやスマホに入れてもOK)

 

 

施策②

 

目標設定

 

簡単な目標でいいです!

増えた体重、体脂肪率を戻す、運動不足解消!などなど。

現実的なのは増えた分を戻すですかね。

 

 

施策③

 

プランを立てます!

 

目標に対してプランを立てるのが普通なんですが

ここでは増えた分の体重を落とすということにフォーカスを

してプランを立ててみたいと思います!

 

例えば50㎏だった方が53㎏になってしまった!

 

この場合はおそらくほぼ増えたのは体脂肪と考えましょう!

なぜなら体重が増える時の要因は主に二つ!

一つは筋肉、二つ目は体脂肪。

 

筋肉は筋トレをしてたんぱく質をキチンと摂取して

初めて増えるものなので急に増えませんし何より

この年末年始で筋トレはしていないですよね!

 

 

ということはほぼ体脂肪なわけです!

 

さて、プランを立てるのですがまず3㎏を落とすのに

何カ月かかるかというと、おおよそ1ヶ月!

 

がんばって1ヶ月!

 

と思ってください!

 

まず体重53㎏で仮に身長160CM、30歳の女性だとしたら

1日に摂取するカロリー数は約1200~1500kcal程度

 

そうなるように調節をしながら、筋トレをする!

 

これなんですが、かなり大変そうですよね。

 

わかりました!

 

食事は1200~1500を守るとして更に守ってほしいのは

糖質の量、たんぱく質の量、脂質の量です。(個人によって違います)

 

 

運動ですが、1カ月後のマイナス3㎏を目指すので

まず、明日やることはウォーキングです。

 

1日目~7日目 ウォーキング(ランニング)

8日目~15日目 ウォーキング(ランニング)、スクワットなどの筋トレ

16日目~23日目 ランニング、筋トレ(強度アップ)

24日目~30日目 ランニング、筋トレ(どちらも強度を更にアップ)

 

こんな感じでどんどんやることをキツクしていくのです!

 

大丈夫ですよ!

 

明日はウォーキングだけですから!

 

 

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それでは!

 

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