著者
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美脚美尻美姿勢を丸ごと手に入れる
美筋トレ専門パーソナルトレーナー
上野 喜貴（うえの よしたか）
埼玉県坂戸市出身
3人兄姉の長男として生まれ、幼少期から野球を始める。プロを目指し日々練習に取り組むが断念。
肘をケガした経験や、より多くの方にスポーツを楽しんでもらいたいという想いからスポーツトレーナーの専門学校へ進学。
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こんにちは！
代表の上野です( ´∀｀)
さて今日のテーマは「くびれを作りたい！」ってことでいきましょう！
くびれってなんのことかと言いますと（知ってるか）お腹のあのへこみです。笑
お腹は脂肪がつきやすい部分でもあるので体脂肪率が高い人はくびれてない場合が多いです。
そして大事なのは凸凹の凸の方。
凸の方はお尻ということになります。
まずはお腹やお尻がどういう構造をしているか確認していきましょう！
お腹は真ん中に腹直筋、サイドの方から覆うように腹斜筋、そしてその深層部分に腹横筋という筋肉があります。
そしてお尻は大臀筋という大きな筋肉がどかっとあって、サイドの方に中臀筋という筋肉があります。
全ての筋肉を鍛えようとすると、そもそも筋肉というのは600個くらいあると言われているので600種類のトレーニングをしなくてはいけないということになります。
しかし、そんな話は聞かないですよね？
ほとんどの筋肉は大きな筋肉に付随して一緒に動きます。
つまり先ほど挙げた筋肉を鍛えると勝手にその他の筋肉は鍛えられることが多いのです。
ということでくびれを作るためにやるトレーニングは全部で3つにして、さらにと思ったらもう2つくらい増やすくらいにしておくといいかもしれませんね！
今回は3つに絞ってご紹介！
1つ目は腹斜筋を鍛える！！
腹斜筋は読んで字のごとく、腹を斜めに動かしたり、ひねったり倒したりする際に使う筋肉です。
腹直筋とまとめてできる「ツイストシットアップ」がオススメ！
①通常の腹筋の姿勢をとる（仰向けに寝て、膝を持ち上げ角度を90度くらいに）
②右の肘と左の膝を近づけるようにひねりながらくっつける
③その際に逆足は伸ばす
④元のポジションに戻り、逆側
多くの方が、④の元のポジションに戻らずにやってしまうことが多いのでしっかりと戻ることを意識しましょう。
2つ目は腹横筋を鍛える！
「ウォーキングプランク」というちょっと変わったプランク。
そもそもプランクは体を持ち上げ、体を重力に負けないように支えるトレーニング。
つまり背骨が落ちないように力が働くのでお腹の深層部分が使われるっていうものです。
やり方
①うつ伏せに寝る
②肘を肩の真下につけ、膝を持ち上げて体を一直線にする
③肩甲骨を少し開き、首を長く保つ
④お腹の力を入れてその姿勢をキープ
⑤そこから足を片方ずつ外へ開き、戻す。交互に行う。
3つ目はお尻！大臀筋！
先ほどのプランクの変形バージョンで先ほどは足を横に開いたのを上に持ち上げる。
①うつ伏せに寝る
②肘を肩の真下につけ、膝を持ち上げて体を一直線にする
③肩甲骨を少し開き、首を長く保つ
④お腹の力を入れてその姿勢をキープ
⑤片方の足を持ち上げキープ、数十秒したら逆の足を持ち上げる。足の付け根から持ち上げることでお尻に力を入れる。
ということで、今回は3つやってみました。
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