474 ダイエット時の栄養の考え方

著者

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美脚美尻美姿勢を丸ごと手に入れる
美筋トレ専門パーソナルトレーナー

上野 喜貴(うえの よしたか)

埼玉県坂戸市出身

3人兄姉の長男として生まれ、幼少期から野球を始める。プロを目指し日々練習に取り組むが断念。

肘をケガした経験や、より多くの方にスポーツを楽しんでもらいたいという想いからスポーツトレーナーの専門学校へ進学。

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こんにちは!

代表の上野です( ´∀`)

 

さて、今日は「ダイエット時の栄養の考え方」ということについてお伝えしたいと思います。

 

 

先日、たまたまYouTubeを見てたら、「プロテインの正しい飲み方」という動画を配信しているトレーナー?ですかねがいらっしゃいました。内容としてはとてもわかりやすく、本当に正しい飲み方を伝えていたので、私もちょっと聴き入りながら拝見していました。

 

そこで、疑問に思ったのが「朝食にプロテインだけで飲むのはNG、出来れば炭水化物と一緒にとろう」と言っていました。

なぜかというと、タンパク質と糖質を摂ることで、よりタンパク質の吸収がよくなるよーというようなことでした。

 

そこで、出てくるのが「ダイエットって炭水化物を食べちゃいけないんじゃないの?」ということ。

そのトレーナーが言っているのは、タンパク質がより効果的に摂取出来る方法であって、ダイエットをする方法ではないってことです。

筋トレをする目的って、本来は筋肉を鍛えて大きくしたり、スポーツでのパフォーマンスを上げたりすることです。

体脂肪を落とすことではないわけですね〜。

 

 

ということで、今一度、ダイエット時の栄養の考え方を確認してみましょう!!

 

 

PFCバランス

 

まず絶対的に基礎となるのがこのPFCバランスです。タンパク質、脂質、糖質のバランスということです。

この3つは三大栄養素と呼ばれて、簡単にいうと、体を動かすためのエネルギーとなる栄養素です。

体に取り込まれたエネルギーで余剰分は体脂肪となって貯蓄されます。つまり、この三大栄養素をコントロールすることで体に蓄積されている体脂肪を増やしたり減らしたり出来ると考えてください。

 

よくある質問で「水はいくら飲んでも太らないですか?」というのがありますが、水には糖質、脂質、タンパク質が含まれていないため、エネルギーが取り込まれることはありません。(要するにカロリーがゼロ)なので太ることはありません。

 

ダイエット(体脂肪を減らす)ことで大事なことは、摂取するエネルギー量と消費するエネルギー量の関係性と、摂取するエネルギー量の内容のコントロールです。

 

当然ですが、摂取するエネルギーが消費するエネルギーより多い場合は、エネルギー過多となり余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されていきます。

 

つまりまず大事なことは摂取するエネルギー量を消費するエネルギーより少なくするということです。

 

糖質は1グラムあたり4kcalのエネルギー量を持っています。タンパク質も4kcal、脂質は9kcalです。

ですから、例えば消費カロリーが2000kcalだとして、1500kcalを摂取しよう設定した場合に糖質を400gくらいとっても1600kcalとなるので大丈夫!(極端だけど)となってしまいますよね?

 

これがカロリー制限のまずいところで、三大栄養素にはそれぞれ役割があります。

糖質はエネルギーとなること、脂質はホルモンの材料やエネルギーなど、タンパク質は体のあらゆるものの材料やエネルギーになるという役割があります。そのため、厚生労働省などが設定している1日に摂取すべき量というのがあったりします。

逆を言うと、その目安の摂取量をとらないと体の材料がなくなったり、体に不調を起こしたりする可能性があるということです。

 

 

しかしここで、取り上げたいのは糖質。糖質はエネルギーになるのが役割のため、とらないとエネルギー不足になるので動けなくなります。ですがラッキー?なことにダイエットをしたい!って思っている方の大半の人には、エネルギーの余剰分である体脂肪が蓄積されているのです。

 

その体脂肪を使いたいのに必要分を摂取し続けていると体脂肪が減らないのです。

体脂肪を減らすにはなるべく摂取するエネルギーを必要最低限にすること、それはエネルギーとなる糖質を減らし、タンパク質や脂質などは必要量だけ摂取しようということになります。

 

つまりその3つの栄養素の量をコントロールして(バランスを考えて)いけば、体脂肪が使われるってことになります。(簡単にいうと)

 

PFCバランスは例えばPであるタンパク質が何パーセント、糖質が何パーセント、脂質何パーセントといった具合に体脂肪が、減っていくようなバランスに設定します。

 

よく言われるのはPFCの順に3:6:1とか。

 

簡単にいうと、糖質を制限して、さらに脂質も制限してしまうと主なエネルギー源がタンパク質になってしまいます。そうなると筋肉の分解が進み、体重が落ちた後は筋肉の量もごっそり落ちて、リバウンドしやすくなります。

 

糖質自体は、急激に血糖値をあげるような食べ方や、食材を選ばないようにして、そして今までよりは糖質の摂取を少なくして、しっかりタンパク質を摂取しつつ、脂質もとるけど、量に注意する。

 

自身の生活環境や嗜好などに合わせたり、体の状態に合わせてPFCバランスを変化させていくのも一つの方法かと思います。

 

 

ということで、今回はこれがダイエットにいい食事の量だよ!という話ではなくて、ダイエットの基本的な考え方を自分に置き換えてどんな方法、どんな食材を食べるかを考えてもらう参考にしてくれたらいいなと思います。

 

めちゃくちゃ読んでくれてありがたいですが、それを動画にしてますのでご参照あれ!

 

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