430 家でやる腕のトレーニング3選

著者

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美脚美尻美姿勢を丸ごと手に入れる
美筋トレ専門パーソナルトレーナー

上野 喜貴(うえの よしたか)

埼玉県坂戸市出身

3人兄姉の長男として生まれ、幼少期から野球を始める。プロを目指し日々練習に取り組むが断念。

肘をケガした経験や、より多くの方にスポーツを楽しんでもらいたいという想いからスポーツトレーナーの専門学校へ進学。

続きはこちらから

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こんにちは!

代表の上野です( ´∀`)

 

ということで、今日のテーマは「家でやる腕のトレーニング3選」ってことでお伝えしていきます!

 

先週くらいから関東はあったかいを通り越して暑いくらいになっていましたよね!

私が住む熊谷市は皆さんご存知、暑い街として有名です!?

実際には熊谷市もお店の位置する本庄市も、実家がある坂戸市もみんな暑いです。笑

 

さて、暑い日が続くとTシャツやノースリーブの出番ですよね!今まで長い袖に隠れいていた腕を出さざるを得ない気温になってきます。

でも恥ずかしくて出せない!そんなあなたに朗報です!

 

腕に効くトレーニング3選ってことで今回はお伝えしていきたいと思います!

 

 

バイセップスカール

 

腕の内側は上腕二頭筋といって、力こぶの筋肉です。この筋肉は主に肘を曲げるために使います。

ということは肘を曲げる運動に負荷をかけてあげればいい。という発想で、ダンベルやバーベルを持って肘の曲げ伸ばしをするトレーニングになります。

 

やり方は簡単。

ペットボトルやダンベルを手に持ち、肘を体の側面にビタッとくっつけて、ダンベルなどを持っている手を内側にします。

そのまま、肘の位置がズレないように曲げて、ダンベルが肩のあたりまできたら、また元の位置へ戻る。

ポイントは肘の位置がずれないというところです。

 

 

トライセップスプッシュアップ

 

続いては裏側。

裏側は上腕三頭筋といって、いわゆる二の腕と呼ばれる部分です。二の腕は肘を伸ばすときに使う筋肉です。

上腕三頭筋を鍛える種目はたくさんありますが、道具なしですぐできるのがこのトライセップスプッシュアップ。

トライセップスというのは上腕三頭筋の事で、プッシュアップは腕立て伏せのことです。

 

通常、腕立て伏せは、手を肩幅の2倍程度に開いて行いますが、トライセップスの場合は、肩幅程度に開きます。

そして肘を曲げる際に横に開くのではなくて、体の側面につけるように曲げます。

バイセップス同様、肘が体に近い方がいいということになります。

 

 

スーパーセット法

 

さて、その2種目をどうやるかが3選目になります!

通常は、1つの種目を10回とか20回やって休憩してまたもう1回、合計3セットくらいやりましょう!というのが一般的。

しかし、今回はスーパーセット法を使います。

スーパーセット法とは、拮抗する部位の種目を連続で行います。

つまり今回だと、バイセップス→トライセップス→バイセップス→トライセップス

というように、行います。この矢印のところは休憩としたいところなんですが、なるべく休憩を取らずに逆側をやっている時に休むっていう発想です。

 

こうすることで、エネルギー消費も増えるし、時間短縮にもなるし、余計に休憩を取ってしまわなくて済みますので効果も高いです。

 

 

まとめ

 

ということで、今回は腕の種目をご紹介しましたが、文章ではなかなか伝わりづらいと思いますので、動画はくるりオンラインで配信中です!

それではまた!

 

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