384 トレーニングを分けて行う!

著者

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美脚美尻美姿勢を丸ごと手に入れる
美筋トレ専門パーソナルトレーナー

上野 喜貴(うえの よしたか)

埼玉県坂戸市出身

3人兄姉の長男として生まれ、幼少期から野球を始める。プロを目指し日々練習に取り組むが断念。

肘をケガした経験や、より多くの方にスポーツを楽しんでもらいたいという想いからスポーツトレーナーの専門学校へ進学。

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こんにちは!

代表の上野です( ´∀`)

 

 

おかげさまで11月30日までのトリプルゼロキャンペーンは現在3名さまの申し込みがありました!

5名様までとなっておりますのでお早目にどうぞ〜^ – ^

 

さて、今日のテーマは「トレーニングって分けて行うの?」というテーマでいきたいと思います!

 

 

お客様からこんな質問がありましたので回答しようという話です!

 

Q SNSでトレーニングは1日で全身をやらずに曜日によって分けてやった方がいいと聞きましたがどうしたらいいですか?

 

なるほど!

確かにトレーニーの皆さんは月曜は胸、火曜は脚、みたいな感じで分けてますよね!それがなぜかをお伝えしていきます!

 

 

スプリットルーティン

 

筋力トレーニングはまず全身を鍛えるのが基本です。なので偏ってどこかだけ鍛えるというのはありません。そして、「超回復理論」という筋力が発達するメカニズムで鍛えた筋肉を休ませることで成長させるという現象があるのでトレーニングした日から2、3日は空けてまたトレーニングするという流れがベストということになります。

 

しかし、それは使った筋肉に対して休むということなので、使われていない筋肉に関しては休む必要はないのです。

どんなトレーニーでも一度に出来るトレーニングの量には限度があり、集中力も持ちません。ですから1日で5時間とかやるよりは1日1時間を5日間に分けた方が効率がいいということになります。

 

そうやって5回とか3回とかに分ける方法をスプリットルーティンと言います。

 

 

分け方

 

ボディビルダーややり込んでいるトレーニーはだいたい5回か6回くらいに分けて行なっています。(す、すげー)

分け方は各部位に分けて行うのが基本です。胸の次の日に胸をやると休めていないので、胸をやってから三日後くらいに胸がまた出てくるようなスケジュールで行います。または胸をやるとどうしても肩の前部や腕を使ってしまうのでその辺も考慮する必要があります。

 

例 上半身と下半身に分ける

月曜 上半身(胸、肩、腕、背中)

火曜 下半身(脚、お尻、体幹)

水曜 おやすみ

木曜 上半身(胸、肩、腕、背中)

金曜 下半身(脚、お尻、体幹

土曜 おやすみ

日曜 おやすみ

 

上記のスケジュールだと週に4回のトレーニングの日があり、かつ、上半身と下半身は中2日以上は空いているという感じになります。

これをもっと細かくしたり、表と裏で分けたりすることも出来ます。しかし細かく分けすぎると週に行う回数が増えますので負担も増えます。偏って分けると逆に故障の原因となったり、オーバートレーニングになりますので気をつけましょう。

 

初心者の方、ダイエッターの方

 

初めてトレーニングをしようという方や、ダイエットのために筋力をつけようという方はスプリットルーティンに入る前に、まず全身の筋トレをしっかりマスターすることが大事で、それを週に2回から3回出来るようになったら少しずつ増やすという形で全く問題ありません。

 

問題ないというよりはオーバーワークや怪我の原因となりますから、オススメは出来ません。

ちなみにくるりに通ってらっしゃる方は基本的に週に1回から2回の全身のトレーニングを行い、ダイエットの結果を出していらっしゃいますので量より質が大事というのがお分りいただけるでしょうか。

 

ご自分でまずやろうと思った方は、最初は全身の種目を週に1回から2回、そして慣れてきたり、レベルアップしたら2つくらいに分けて行うのもいいかと思います!

 

 

まとめ

 

トレーニングを曜日別に分けてやろうという考え方は「スプリットルーティン」という一つの方法なので、とても効率的で良い方法です。しかし、初めての方や慣れていない方は、まずは全身のトレーニングをしっかりマスターして週に1回、2回こなす事が出来て、発達に必要な量が得られないと感じたら増やしていければ良いと思います。

怪我やオーバーワークの元にもなりますので気をつけながらトレーニングを楽しみましょう!

 

今日も頑張りましょう!

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