著者
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美脚美尻美姿勢を丸ごと手に入れる
美筋トレ専門パーソナルトレーナー
上野 喜貴（うえの よしたか）
埼玉県坂戸市出身
3人兄姉の長男として生まれ、幼少期から野球を始める。プロを目指し日々練習に取り組むが断念。
肘をケガした経験や、より多くの方にスポーツを楽しんでもらいたいという想いからスポーツトレーナーの専門学校へ進学。
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こんにちは！
代表の上野です( ´∀｀)
今日のテーマは自宅でトレーニングしても効果があるのか？？
ということでお伝えしていきたいと思います。
①自宅トレーニングは効果があるか？
まずは、自宅でトレーニングをすると効果が出るのかどうか結果からお伝えすると、あるっちゃあるし、ないっちゃない。環境による。
という曖昧な答えになります。
まず効果と一言でいってもどんな効果を望むかによって違います。例えば筋肉を今の2倍3倍に肥大させたい！ベンチプレスで１００kg挙げられるようになりたい！という目的であれば、自宅で腕立て伏せをしても難しいでしょう。
しかし、初めてトレーニングする方が、階段を登ったりするのを苦じゃなくしたい！という目的なら効果は絶大でしょう。
では、一番、気になるであろうダイエットの効果はどうか？
体脂肪を落とし、筋肉を落とさないという条件がダイエットだとすると、ある程度のレベルまでは効果はあるでしょう。（体脂肪が落ちて筋肉が落ちない）しかし、筋肉というのは成長していきます。ある程度のレベルまでいくと刺激が足らなくなってくるのでレベルを上げる必要が出てきます。
そのレベルを上げる際に、自宅であるものや自分の体重でやろうとするとかなり工夫が必要になります。
不可能ではないけど、知識も経験も必要になるので大変でしょう。
ですが、初めてダイエットをするとか10年ぶりにするとか、筋力がだいぶ落ちてるので初めは簡単な運動から始めたいという場合は、アイテムがなくても十分なのである程度効果があります。
まずは自分のレベルがどの程度かを見極める必要があるでしょう。
②自宅でするトレーニングは何をすればいいのか？
自宅でするトレーニングでは何をしたらいいか？
よく聞かれる質問です。
先ほども言った通り、ある程度のレベルが上がるとアイテムやマシンなどがあった方が効率が良くなります。なので、ここでは初心者の方にオススメなトレーニングをお伝えします。
まず筋肉は全部で600くらいあるのですが、それを全部鍛えるとなると日が暮れるどころの騒ぎじゃなくなりますよね。
そしてそのうち、50から100くらいが主要な筋肉と言われていて、それでもまだまだ多いです。
さらに絞っていくと大体10から20くらいまで筋肉が絞れてきます。
そして、筋肉というのは縮んだり伸びたりすることで関節を動かすことが出来ます。
筋肉は大きいものから小さいものと様々な種類があり、大きいものは色々な関節を動かすことに関連して、小さい筋肉はその大きい筋肉をサポートするために働くものが多数です。
ということは、大きい筋肉を動かすと小さい筋肉も使われるため、筋肉を鍛えようとする人にとっては一石二鳥ということになりますよね。
さらに大きいということは見た目も大きく、ボディメイクという観点からも見え方に占める割合がとても多く、そのため大きい筋肉を鍛えないという選択肢はなく、まずは大きい筋肉から鍛えていく必要があります。
そこで、部位別に大きい筋肉を絞るとこうなります。
足、胸、背中、お腹、もっというと肩と腕などなど。
そしてその部位を使う筋トレからスタートしていくといいっていうわけです。
例えば足ならスクワットやランジ、胸なら腕立て伏せ、背中はバックエクステンションとかお腹は腹筋とかですね。
③何回何セットがいいの？
筋トレをしようとすると必ずあるのが何回何セット？という質問。
その答えは、動かなくなるまでやれや！！
が正しいのですが（ウソ）そんなことしたら嫌になっちゃうし、怪我するかもしれないし、オーバーワークになる可能性もあります。
決め方としては何回を何セットではなくて、目的に合わせて10回とか20回でキツくなるような方法で繰り返して、十分にキツイなと感じられるセット数を行えばいいのですが、それは何回かやらないとわからないし本当に合っているかもわからないですよね。
なので最初は、まず10回やってみる。出来たら11回、15回、20回と増やす。それでも出来ちゃうならペットボトルを持ってみる。なんか重りを足してみるなどの工夫をするといいわけです。
ちなみにずっと同じ強度でやっている人がいますが、それだと筋肉は成長していかなくなります。ですが、考え方や目的によってはダメとも言い切れませんので目的に合わせた内容にしていきましょう。ちなみにダイエット目的、引き締めたいなどの目的であれば徐々にレベルは上げるべきでしょう。
④まとめ
自宅でトレーニングというのは効果がありますか？という質問があったとしたら、結果としては目的によって変わるという答え。
ダイエット目的で行うとしたら、レベルによって効果があります。
初心者の方であれば、十分な効果は得られます。では何をしたらいいか？
それは筋トレです。筋トレの中でもとりわけ大きな筋肉をトレーニングすることで、見た目も消費カロリーも増やそうという魂胆です。
それを、自分の中でできるだけキツイなと思える強度で実施し、慣れてきたら徐々に強度を増やしていくようにする。
なーんてことを考えながらトレーニングしてたらよくわからないですよね？
ということで我々トレーナーがフォームから、メニューから、体重から色々と管理してサポートするということをやっているわけですし、それに喜びを感じて仕事をしているんですね。
というわけで、1人で自宅でやるもよし！ジムで1人でもよし！トレーナーとやるもよし！でもせっかくやるなら効果が出るトレーニングに取り組んでみてください。
https://youtu.be/QdHKmNmLPZI
